 |
| 7 makanan super sumber asam folat alami. |
Asam folat identik dengan vitamin Ibu hamil,
tentu saja karena semua vitamin prenatal memang ada di asam folat. Namun, asam folat tidak hanya dibutuhkan oleh Ibu
yang sedang hamil atau berencana hamil karena nutrisi ini harus tersedia dalam
jumlah cukup dalam tubuh untuk membuat sel-sel baru.
Dilansir dari www.womenshealthmag.com, Ahli
Gizi Alex Caspero, R.D., memaparkan, folat atau dalam bentuk sintetisnya
disebut asam folat merupakan vitamin B yang memiliki kekuatan super untuk semua
wanita. Peran utama folat adalah membuat sel baru dengan membantu menghasilkan
bahan genetik (DNA dan RNA).
Inilah kenapa asam folat sangat penting selama
masa kehamilan karena sangat dibutuhkan dalam pertumbuhan sel yang cepat, yaitu
selama masa pertumbuhan janin. Folat juga memiliki peran penting dalam
pergantian sel darah merah, serta membantu melindungi dari penyakit jantung dan
kanker payudara.
Tidak terpenuhinya asupan asam folat dalam
jumlah yang cukup dapat menyebabkan masalah serius termasuk peningkatan resiko
kanker servik, kolon, otak dan paru-paru. Kurangnya asam folat juga bisa memicu
anemia karena tubuh membutuhkan vitamin ini untuk memproduksi sel-sel baru.
Gejala kekurangan folat meliputi kelemahan, kelelahan, dan sesak nafas.
Hasil riset dari Centers for Disease Control
and Prevention, Amerika Serikat, menyatakan
50% sampai 75% cacat lahir serius dapat dicegah dengan asupan asam folat
yang cukup saat sebelum hamil dan bulan
pertama kehamilan.
Dianjurkan,
wanita usia subur setidaknya mendapat 400 microgram (mcg) folat sehari. Jumlah ini mungkin terdengar
sangat besar, tapi asupan sebanyak itu bisa didapatkan dengan memakan roti
alpukat dan jus jeruk untuk sarapan
pagi, menambahkan setengah cangkir kacang-kacangan ke salad makan siang, dan
mengemil brokoli dan hummus (selai dari kacang arab dicampur wijen dan minyak
zaitun) pada sore hari.
Bagi wanita yang sedang hamil atau berencana
hamil membutuhkan asupan folat hingga 600 mcg per hari. Meskipun mungkin cukup mendapatkan folat dari makanan, banyak dokter yang merekomendasikan
vitamin asam folat untuk memastikan kebutuhan folat terpenuhi.
Pastikan, makanan berikut ini yang merupakan sumber folat alami masuk
ke keranjang belanja Anda :
Kacang-Kacangan
Kacang-kacangan, seperti kacang polong kering, buncis, dan lentil
(kacang lunak dalam bentuk kering) merupakan sumber alami terbaik folat.
Setengah cangkir kacang-kacangan jenis ini mengandung folat, protein, serat,
karbohidrat kompleks, zat besi dan hampir bebas lemak serta memiliki indeks
glikemik yang rendah.
Lentil memiliki kandungan folat terbesar,
dimana setengah gelas lentil mengandung 179 mcg folat, memenuhi sekitar 45%
kebutuhan folat harian Anda. Anda bisa menambahkan kacang lentil ke dalam
setiap masakan seperti olahan daging sapi dan menjadikan lentil sebagai
pengganti tauco dan cabai.
Sedangkan buncis mengandung 121 mcg per
kaleng. Disarankan untuk menambahkan buncis panggang ke salad Anda sebagai
pengganti crounton (potongan roti tawar panggang). Atau, mulai sekarang coba
tambahkan setengah cangkir kacang polong hitam yang memenuhi 26% asupan asam
folat yang dibutuhkan. Kacang-kacangan ini juga enak diolah menjadi tumisan
atau sup sayuran.
Bayam
Anda perlu menambahkan lebih banyak sayuran
hijau ke dalam makanan Anda. Satu cangkir bayam mentah mengandung 58 mcg folat,
atau sekitar 15% dari kebutuhan harian Anda. Bayam juga mengandung fitokimian
seperti beta karoten dan lutein yang dapat melawan berbagai jenis kanker. Coba
menu ini untuk sarapan pagi : Campurkan 1 cangkir daun bayam, ½ pisang beku, 1
sendok selai kacang, 1 sendok biji chia, dan 1 ½ cangkir susu, lalu diblender
sampai lembut dan halus.
Brokoli
Sayuran renyah ini merupakan makanan super,
mengandung anti oksidan yang menghancurkan radikal bebas dan mengandung serat
yang membantu pencernaan. Setengah cangkir brokoli mengandung 84 mcg folat. Bisa Anda nikmati sebagai toping pizza atau campuran pasta untuk
mendongkrak asupan asam folat Anda.
Asparagus
Secangkir sayuran rendah kalori ini
menyediakan 70 mcg asam folat, berikut Vitamin A, C dan K. Panggang satu
ikat asparagus untuk persiapan makanan selama satu minggu, atau cincang
asparagus menjadi ukuran sedang dan campurkan sebagai bahan salad. Atau menjadi
bahan campuran telur orak-arik, bisa juga dikombinasikan dengan ayam dan nasi
merah sebagai lalapan favorit Anda.
Alpukat
Alpukat menjadi sumber folat terbaik,
menyediakan 54 microgram folat, atau sekitar 10% dari kebutuhan folat harian
Anda. “Menukar mayonase dan mentega Anda dengan alpukat merupakan cara yang
bagus untuk meningkatkan asupan folat Anda dan meningkatkan kesehatan jantung,”
ujar ahli nutrisi, Elizabeth Shaw, R.D.N., (R)
EmoticonEmoticon